Προλάβετε τη σωματική και την ψυχική εξάντληση - Focus στον ύπνο και στη διατροφή

Το σύγχρονο περιβάλλον και οι ρυθμοί της ζωής είναι τόσο καταιγιστικοί  που πολύ συχνά μας υποχρεώνουν να αφήσουμε το σώμα μας και τον εαυτό μας σε δεύτερη μοίρα, όσον αφορά τη φροντίδα του.

To στρες αλλά και το γεγονός ότι οι περισσότεροι σήμερα έχουν διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς της καθημερινότητάς τους, είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που προκαλούν σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.

Λέγοντας κιρκάδιους ρυθμούς, εννοούμε τον τρόπο με τον οποίο κάθε πλάσμα πάνω στη γη περνάει το 24ωρό του. Για παράδειγμα, οι μέλισσες βγαίνουν για συλλογή γυρεόκοκκων στις εφτά το πρωί και επιστρέφουν πίσω στην κυψέλη τους περίπου στη μία το μεσημέρι. Οι νυχτερίδες αντίθετα βγαίνουν περίπου στις δέκα το βράδυ και επιστρέφουν στη φωλιά τους στις πέντε το πρωί.

Εμείς, σύμφωνα με το πρωτόγονο DNA μας είμαστε κατασκευασμένοι να ξυπνάμε με το πρώτο λάλημα του πετεινού και να κοιμόμαστε με τα πουλάκια, περίπου δηλαδή στις έξι με επτά το απόγευμα. Όταν ξυπνάμε το πρωί, τα επίπεδα της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης μας είναι υψηλότερα, ώστε να μπορέσουμε να ανταπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις της ημέρας. Μετά τη δύση του ηλίου τα επίπεδα αυτών των ορμονών σταδιακά αρχίζουν και πέφτουν, ώστε τις αμέσως επόμενες ώρες να παραχθεί μία άλλη ουσία, η μελατονίνη, η οποία θα μας βοηθήσει να κάνουμε ένα πολύ βαθύ και ξεκούραστο ύπνο. Όσο όμως εμείς παραμένουμε ξύπνιοι και σε εγρήγορση λόγω των τεχνητών μέσων φωτισμού, η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη δεν ελαττώνονται- έτσι το σώμα να αισθάνεται ότι ξενυχτάει επειδή υπάρχει κάποιος κίνδυνος.

Τα συνεχώς υψηλά επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης, αρχίζουν σταδιακά να απορρυθμίζουν το ορμονικό μας σύστημα και όλες τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Το γεγονός ότι οι περισσότεροι από εμάς πριν πέσουμε στο κρεβάτι έχουμε παρατεταμένη έκθεση σε μπλε φως, δηλαδή έκθεση σε οθόνη υπολογιστή ή κινητού, συχνά οδηγεί σε διαταραγμένο ύπνο.

Οι ακτίνες που παράγονται από το μπλε φως, δηλαδή τις οθόνες, έχουν σχεδόν ίδια συχνότητα με τις ακτίνες του ηλίου. Είναι σαν να προσπαθούμε να κοιμηθούμε με ένα ανοιχτό παράθυρο απ’ όπου μπαίνει άπλετο φως. Αυτό μπορούν εύκολα να το επιβεβαιώσουν όσοι χρησιμοποιούν ρολόγια χειρός που μετρούν την ποιότητα του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας και συνειδητοποιούν ότι ο ποιοτικός ύπνος τους σπάνια φτάνει σε σύνολο τις τρεις με τέσσερις ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Όλοι γνωρίζουμε βέβαια, ότι ο ελάχιστος επαρκής συνεχόμενος ύπνος, πρέπει να είναι τουλάχιστον 6 ώρες. Καθετί λιγότερο από αυτό επηρεάζει την επαρκή ξεκούραση, με συνέπεια να ξυπνάμε το πρωί κουρασμένοι.

Τα παραπάνω, σε συνδυασμό και με τους γρήγορους ρυθμούς της εποχής που δεν μας επιτρέπουν να έχουμε ορθά και πλήρη γεύματα ικανά να προάγουν την παραγωγή της σεροτονίνης, το νευροδιαβιβαστή δηλαδή της καλής διάθεσης, έχουν ως τελικό αποτέλεσμα τον εκνευρισμό, τη σύγχυση και τελικά την κατάρρευση ή αλλιώς, όπως ονομάζεται επιστημονικά, το «burnout» των επινεφριδίων. Όλα αυτά τα γεγονότα συνδράμουν τελικά στη συνολική σωματική, ψυχική και πνευματική μας εξάντληση.

Ένα πρωινό που θα αποτελείται από α) μία ζωική τροφή, όπως γιαούρτι, τυρί, αυγό μαζί με μία μερίδα από β) πλήρη δημητριακά, όπως δημητριακά πρωινού ή/και ξηρούς καρπούς και συνδυασμένο με μία γ) φρέσκια τροφή, όπως κάποιο φρούτο ή λαχανικό μπορούν μέσα σε 20 λεπτά από την έναρξη αυτού του γεύματος να παράγουν αυτόν το σημαντικό νευροδιαβιβαστή της σεροτονίνης που μας στέλνει τρία σπουδαία μηνύματα: είμαι καλά, έχω τον έλεγχο και είμαι χορτάτος.

Θα πρέπει να ακολουθήσει ένα αντίστοιχο γεύμα τις μεσημβρινές ώρες με την ίδια σύνθεση. Για παράδειγμα, κοτόπουλο, σκούρο ρύζι και σαλάτα με δυο τρεις κουταλιές ελαιόλαδο. Κάτι αντίστοιχο θα μπορούσε να καταναλωθεί και μία με δυο ώρες πριν το βραδινό ύπνο, όπως αυγό με λίγο τυρί, μία με δύο φέτες μαύρο ψωμί και μία σαλάτα.

Κάτι που οφείλουμε να προσέξουμε είναι αν τα βασικά γεύματα έχουν απόσταση μεγαλύτερη από 6 ώρες μεταξύ τους. Αν η απόσταση είναι μεγαλύτερη, θα πρέπει ενδιάμεσα να καταναλώσουμε και ένα μικρό υγιεινό snack, όπως ένα φρούτο ή λίγα ξερά φρούτα και λίγους μουσκεμένους ξηρούς καρπούς ή μία μπάρα δημητριακών.

Συμπερασματικά, ο επαρκής ύπνος, τα οργανωμένα γεύματα και μία ελάχιστη φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα που θα μας βοηθήσει στην παραγωγή και μιας άλλης ομάδας νευροδιαβιβαστών, όπως οι ενδορφίνες, θα φέρουν στην καθημερινότητά μας περισσότερη καλή διάθεση και ενέργεια.

Σημαντικό είναι, μέσα σε όλα αυτά, να βρίσκουμε χρόνο για να διαβάσουμε ένα καλό λογοτεχνικό βιβλίο ή ένα καλό επιστημονικό βιβλίο σε απλή κατανοητή γλώσσα, όπως το Thin Positive- Μυστικά Ελέγχου της Πείνας και της Διατροφής, από τις Εκδόσεις Μεταίχμιο.

 


Γράφει...


Ευάγγελος Ζουμπανέας

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ιδρυτής Επιστημονικής Ομάδας Διατροφής, Διευθύνων Σύμβουλος ΚΕΑΔΔ

Θέλετε να λαμβάνετε ενημερώσεις σχετικά με τις δράσεις μας;

Εγγραφείτε στο Newsletter μας

Η KartaDiaviti.gr χρησιμοποιεί cookies
Τα cookies μάς βοηθούν να παρέχουμε τις υπηρεσίες μας. Με τη χρήση των υπηρεσιών μας, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies.
x