Γλυκαιμικός Δείκτης & Διαβήτης

 

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης αντικατοπτρίζει την αύξηση του σακχάρου του αίματος 2-3 ώρες έπειτα από την κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων (π.χ. ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, πατάτα κλπ.) έχοντας ένα τρόφιμο αναφοράς, όπως τη γλυκόζη ή το ψωμί.

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης έχει να κάνει με την ποιότητα των υδατανθράκων που μας δίνει ένα τρόφιμο και όχι την ποσότητα.

Πώς ταξινομούνται οι τροφές

Ταξινομούνται σε μία κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Έτσι, όταν η τιμή του ΓΔ είναι έως 55 θεωρείται χαμηλή, όταν είναι 55-69 θεωρείται μέτρια, ενώ όταν είναι πάνω από 70 θεωρείται υψηλή. Γενικά, τα επεξεργασμένα προϊόντα σιταριού, όπως το ψωμί, έχουν υψηλό ΓΔ, τα όσπρια και τα ακατέργαστα προϊόντα σίτου μέτριο και τα μη αμυλούχα λαχανικά χαμηλό.

Ποιοι οι παράγοντες που επηρεάζουν το Γλυκαιμικό Δείκτη

I) Το είδος του τροφίμου: Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο πιο υψηλό ΓΔ εμφανίζει. Γι’αυτό, τα προϊόντα ολικής αλέσεως ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά (σταρένια). Επίσης, ο ΓΔ επηρεάζεται και από την ποικιλία του τροφίμου. Για παράδειγμα, το λευκό ρύζι έχει υψηλότερο ΓΔ από το καστανό (Sun et al 2010).

II) Η παρουσία φυτικών ινών: Οι φυτικές ίνες εμφανίζουν την ιδιότητα να καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, περιορίζοντας έτσι την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα (μεταγευματική γλυκαιμική αντίδραση) και την απόκριση της ινσουλίνης.

III) Το επίπεδο ωρίμανσης των τροφίμων: Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά ή οι καρποί, τόσο πιο υψηλό ΓΔ εμφανίζουν. Για παράδειγμα, μια πολύ ώριμη μπανάνα ανεβάζει περισσότερο το σάκχαρο του αίματος από μια αγουρωπή. (Soh et al 1999).

ΙV) Ο χρόνος μαγειρέματος: Όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο υψηλότερο ΓΔ παρουσιάζουν. Για παράδειγμα, τα παραβρασμένα ζυμαρικά σε σχέση με τα al dente ζυμαρικά έχουν υψηλότερο ΓΔ και αυξάνουν πιο πολύ το σάκχαρο του αίματος. Το ίδιο ισχύει και για το ρύζι, τις πατάτες και τα όσπρια (Soh et al 1999).

V) Η σύσταση του γεύματος: Η συνύπαρξη λίπους και πρωτεΐνης στα γεύματα επηρεάζει τον ΓΔ. Το λίπος καθυστερεί την κένωση του στομάχου και η πρωτεΐνη διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης.

Για παράδειγμα:

Είναι προτιμότερο να καταναλώσουμε ζυμαρικά μαζί με κιμά & τυρί (υδατάνθρακας + πρωτεΐνη + λίπος) από το να καταναλώσουμε μόνο τα ζυμαρικά τα οποία θα μας αυξήσουν πολύ περισσότερο το σάκχαρο του αίματος μεταγευματικά.  

ΤΡΟΦΙΜΑ ΧΑΜΗΛΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ (ΓΔ<55): Είναι τα τρόφιμα που δεν μεταβολίζονται τόσο γρήγορα και προκαλούν αργή αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης.

Τρόφιμο

ΓΔ

Ξηροί καρποί

13

Σόγια βραστή

15

Φρουκτόζη

20

Φασόλια ξερά βρασμένα

20

Γάλα Σόγιας

20

Φράουλες

23

Κεράσια

23

Δαμάσκηνα αποξηραμένα

25

Γκρέιπφρουτ φρέσκο

26

Ροδάκινο

28

Ρεβύθια

28

Φακές

28

Γάλα

31

Μήλα

32

Αχλάδια

34

Γιαούρτι

36

Ντομάτα

38

Δημητριακά ολικής αλέσεως

38

Πορτοκάλι

40

Παντζάρια βραστά

40

Ψωμί σίκαλης

42

Χυλοπίτες, λαζάνια

42

Ψωμί πολύσπορο

43

Σταφύλια φρέσκα

45

Χυμός πορτοκάλι

46

Κουάκερ

49

Γλυκοπατάτα

51

 

ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕΤΡΙΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ (55<ΓΔ<70): Είναι τα τρόφιμα που μεταβολίζονται σταθερά και προκαλούν σχετικά ήπια αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Τρόφιμο

ΓΔ

Καλαμπόκι

54

Ρύζι μακρύκοκκο (μαύρο) βρασμένο

56

Ρύζι basmati βρασμένο

58

Ψωμί μπομπότα

59

Ζάχαρη κρυσταλλική

59

Mακαρόνια spagghetti al dente

61

Παντζάρια φύλλα

62

Σταφίδες

65

Μπανάνα

65

Μούσλι

69

Ψωμί άσπρο

69

Πατάτες βραστές

70

Αρακάς νερόβραστος

70

 

ΤΡΟΦΙΜΑ ΥΨΗΛΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ (ΓΔ>70): Είναι τα τρόφιμα που μεταβολίζονται γρήγορα και προκαλούν άμεση αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Τρόφιμο

ΓΔ

Καρπούζι

72

Ψωμί ολικής αλέσεως

72

Πράσινα φασόλια φρέσκα

79

Πατάτες τηγανιτές

80

Νιφάδες Καλαμποκιού (corn flakes)

80

Πατάτα ψητή

85

Καρότα ωμά

92

Μέλι

97

Γλυκόζη

100

 

 

 

 


Γράφει...


Γιούλη Φραγκιαδουλάκη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Θέλετε να λαμβάνετε ενημερώσεις σχετικά με τις δράσεις μας;

Εγγραφείτε στο Newsletter μας

Η KartaDiaviti.gr χρησιμοποιεί cookies
Τα cookies μάς βοηθούν να παρέχουμε τις υπηρεσίες μας. Με τη χρήση των υπηρεσιών μας, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies.
x