Η Διατροφή και τα μυστικά της για τον έλεγχο της πείνας και του κορεσμού

Η καλύτερη προοπτική για κάθε άνθρωπο είναι να μάθει το σώμα του να τρώει σωστά, ελέγχοντας τους μηχανισμούς πείνας και κορεσμού, πετυχαίνοντας ταυτόχρονα να έχει καλή διάθεση ενώ κάνει «διατροφή», αλλά και το να βλέπει το σώμα του να βελτιώνεται, μέρα με τη μέρα, χωρίς την εξάρτηση από τη ζυγαριά, παρατηρώντας τις αλλαγές στα ρούχα του, σε πόντους και μαθαίνοντας να φροντίζει τον εαυτό του, δίνοντάς του ό,τι χρειάζεται χωρίς υπερβολές και ακρότητες.  Με στόχο τη φροντίδα του εαυτού μας, η υγεία μας βελτιώνεται, η αυτοπεποίθησή μας αυξάνεται, καθώς βελτιώνεται η  εικόνα του εαυτού μας και ως «παρενέργεια» το σώμα μας ισορροπεί στο ιδανικό του βάρος.

Για να συμβεί αυτό πρέπει να φροντίσουμε δύο πράγματα: 1) τη σωστή παραγωγή της σεροτονίνης από τον οργανισμό μας όλη τη διάρκεια της ημέρας και 2) την ισορροπία της γλυκόζης στο αίμα μας.  Η σεροτονίνη, η ορμόνη της χαράς, ενισχύει τη θετική διάθεση, για αυτό το λόγο τα περισσότερα αντικαταθλιπτικά ενισχύουν τεχνητά τη συγκέντρωσή της στον εγκέφαλο και δίνει 3 μηνύματα:

1ο  είμαι καλά

2ο έχω τον έλεγχο

3ο είμαι χορτάτος

 

Για την παραγωγή της σεροτονίνης, πολύπλοκοι απαιτείται  σε κάθε κυρίως γεύμα μας, δηλαδή πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό

  • μια μερίδα φρέσκιας τροφής π.χ. ένα κεσεδάκι του γιαουρτιού φρέσκο φρούτο ή λαχανικό ή 1-2 κουταλιές της σούπας ξερό φρούτο, κυρίως για τη βιταμίνη C,
     
  • μια μερίδα πρωτεϊνούχας τροφής π.χ. 3 δάκτυλα μαλακό τυρί ή δύο δάκτυλα σκληρό τυρί, γιαούρτι, αυγό, μία παλάμη κρέας ή ψάρι, θαλασσινά κ.τ.λ.  για τα αμινοξέα και κυρίως την «τρυπτοφάνη» και
     
  • μία μερίδα αμύλου, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως, π.χ. ένα κεσεδάκι πατάτα, ρύζι, όσπρια, καλαμπόκι, ζυμαρικά, κ.λπ., για τους υδατάνθρακες, τις φυτικές ίνες, το μαγνήσιο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. 

Το ένα από τα κυρίως γεύματα καλό θα ήταν να είναι πιο ελαφρύ, π.χ. σαλάτα με κοτόπουλο και παξιμάδι ή γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτο.
 

Επειδή η σεροτονίνη που παράγεται χρειάζεται ένα «μαγικό εικοσάλεπτο» για να δράσει, πρέπει να τρώμε αργά, μασώντας καλά, ώστε κάθε γεύμα μας να διαρκεί τουλάχιστον 20’.  Μετά το 20λεπτο μπορούμε να κρίνουμε εάν έχουμε χορτάσει ή όχι. Αν όχι μια ή δυο κουταλιές της σούπας ξηροί καρποί και ξερά φρούτα μπορεί να μας σώσουν! Τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο μετά από 6 με 8 ώρες σιγά- σιγά πέφτουν και επομένως, πρέπει το πολύ ανά οκτώ ώρες να ανανεώνουμε τις τριάδες, ώστε να παράγεται ξανά σεροτονίνη και να έχουμε τη θετική επίδρασή της όλη τη διάρκεια της ημέρας μας.

Για τη γλυκόζη πρέπει να θυμόμαστε ότι μετά από 3- 3,5 ώρες που είμαστε νηστικοί ή μετά από 1 ώρα άσκησης, τα επίπεδα της στο αίμα πέφτουν κάτω από 0,8 mg, προκαλείται μικρή υπογλυκαιμία.  Η υπογλυκαιμία μας κάνει να μην έχουμε καλή διάθεση, καλή συγκέντρωση, να έχουμε νευρικότητα ή υπνηλία και αίσθημα κούρασης και όταν τα επίπεδα του στρες πέσουν και βρούμε φαγητό χάνουμε τον έλεγχο και μπορεί να φάμε ανεξέλεγκτα.

Για να προλάβουμε την υπογλυκαιμία καταναλώνουμε τροφή σε δυάδες, δηλαδή μια τροφή που έχει μια σωστή πηγή γλυκόζης, όπως ένα φρέσκο φρούτο μαζί με κάποιο σνακ υψηλό σε φυτικές ίνες π.χ. ωμοί μουσκεμένοι ξηροί καρποί, ράβδοι Υγείας, κ.λπ. , για να αποφύγουμε την αντιδραστική υπογλυκαιμία και να είμαστε για περισσότερη ώρα χορτάτοι.

Θυμόμαστε να πίνουμε  10 ποτήρια νερό, γιατί για κάθε 1 ποτήρι λιγότερο, ο μεταβολισμός μας μειώνει όλο και περισσότερο το ρυθμό του, όπως επίσης και τις ευκαιρίες για πικρές ή ξινές γεύσεις που δίνουν ένα boost (ώθηση) στο μεταβολισμό μας π.χ. καφέ σκέτο, πικρά χόρτα, λεμόνι κ.λ.π. Όταν θέλουμε κάτι «έξτρα», π.χ. γλυκό, τρώμε κανονικά πριν και μετά, και το καταναλώνουμε καλύτερα μαζί ή μετά από κάτι θρεπτικό π.χ. φρούτο και ξηρούς καρπούς ή τη δυάδα μας και μετά το «έξτρα».

Τέλος, η φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη σε κάθε της μορφή που μας είναι εφικτή και αρεστή, περπάτημα, γιόγκα, γυμναστήριο, χορός κ.λ.π, μας ενισχύει την καλή διάθεση με τις παραγόμενες «ενδορφίνες» και σε αυτήν αποδίδεται έως και ένα 60% της επιτυχίας ενός προγράμματος διατροφής, καθώς «η απώλεια του επιπλέον σωματικού λίπους, είναι θέμα αθλητικού χρόνου».


Γράφει...


Ευάγγελος Ζουμπανέας

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος, Ιδρυτής Επιστημονικής Ομάδας Διατροφής, Διευθύνων Σύμβουλος ΚΕΑΔΔ

Θέλετε να λαμβάνετε ενημερώσεις σχετικά με τις δράσεις μας;

Εγγραφείτε στο Newsletter μας

Η KartaDiaviti.gr χρησιμοποιεί cookies
Τα cookies μάς βοηθούν να παρέχουμε τις υπηρεσίες μας. Με τη χρήση των υπηρεσιών μας, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies.
x